Dicas para praticar corrida corretamente e ter melhores resultados

Ninguém discute os benefícios de se praticar corrida. Mas, para que isso seja feito de forma adequada, não é simplesmente colocar o tênis e sair correndo por aí.

Há uma série de cuidados a serem tomados para que a atividade seja mais eficaz no seu propósito e para que haja menos chances de problemas, como contusões.

Neste artigo, trazemos dicas de como praticar corrida adequadamente.

Acompanhe.

praticar corrida

Porque praticar corrida

Antes de falar das dicas, vamos explicar a importância de se manter um bom programa de corrida.

Seja para quem está iniciando ou para quem já é experiente nesta prática, a corrida traz inúmeros benefícios para a saúde física e mental, tais como:

  • Ajuda a diminuir o peso corporal.
  • Melhora a capacidade cardiorrespiratória.
  • Aumenta a disposição para as atividades do dia a dia.
  • Ajuda a relaxar e a diminuir o estresse.
  • Ajuda a prevenir problemas no coração.
  • Ajuda a melhorar a qualidade do sono.
  • É aliada no combate a problemas emocionais e à depressão.
  • Ajuda a controlar a pressão arterial.

 

Importância do planejamento e preparo

Principalmente para iniciantes, a iniciação nas corridas deve ser cercada de vários cuidados. Antes de colocar o tênis e sair correndo, é preciso um preparo para se tirar o melhor proveito da atividade.

Primeiramente, consulte um médico e cheque como estão as suas condições físicas em geral.

É recomendado fazer exames de sangue e o testes cardiorrespiratórios para se chegar a uma boa conclusão das condições de saúde, principalmente do coração.

Se possível, tenha o apoio de um profissional de Educação Física para traçar um plano de treino de acordo com os seus objetivos.

Por falar nisso, é essencial que você tenha claro em mente o que deseja com as corridas.

A intensidade, a duração e a forma de correr podem variar se você deseja emagrecer, ganhar resistência física, modelar as pernas, competir ou simplesmente fazer da corrida uma forma de relaxamento.

Atenção especial com a alimentação

Um detalhe importantíssimo e que costuma ser negligenciado pelos corretores amadores é não cuidar da alimentação.

Há quem faça um lanche pesado demais pouco tempo antes da atividade e há quem não coma nada.

A alimentação correta evita a hipoglicemia, quando o nível de glicose no sangue cai demais, diminuindo a energia da pessoa e, consequentemente, prejudicando a execução da atividade física.

A alimentação vai mudar de acordo com os seus objetivos e o estágio em que você está na prática da corrida.

Levando-se em conta o iniciante, o ideal é comer alimentos leves, como frutas, e em pouca quantidade.

Banana,  por exemplo, tem carboidratos, essenciais para dar energia, e ainda ajuda na prevenção de câimbras.

Ingira os alimentos cerca de 15 minutos antes, sem se esquecer também de se hidratar.

Após o treino, volte a ingerir alimentos leves, de preferência com alguma proteína, como ovo e peito de peru. Não se esqueça de se reidratar bem.

 

Equipamentos necessários para a prática da corrida

Já que está sendo tudo bem preparado para você praticar corrida de forma adequada, não vá errar nos “equipamentos” necessários.

Estamos falando basicamente do tênis e das roupas.

Para ter melhores resultados e até ajudar a evitar lesões, é crucial que se escolha um tênis específico para a corrida.

Hoje em dia nem é muito mais levado em conta a questão da pisada (a forma como a pessoa coloca a planta do pé no chão ao caminhar ou correr), mas os tênis evoluíram muito e possuem tecnologia para ajudar o corredor a ter melhor performance e menos chance de sofrer lesões.

Opte por comprar o tênis em lojas especializadas e relate toda as informações relativas ao seu treino, pois o tipo de piso onde você corre, os seus objetivos, o seu peso, a existência de eventuais problemas no calcanhar ou joelho e uma série de outros fatores podem determinar a indicação de um ou outro modelo.

Da mesma forma, opte por roupas indicadas para praticantes de atividades físicas. No verão, use camisetas, por exemplo, feitas de material “respirante”, que libera a transpiração e ajuda a manter a pele seca.

Se vai correr ao sol, é ideal não se esquecer do protetor solar propriamente dito e também de roupas que também contam com proteção solar.

Neste sentido, os bonés são indispensáveis.

 Já no inverno, escolha casacos corta-vento, que isolam o corpo da baixa temperatura e dão mais conforto. Alguns são também impermeáveis.

>>>Veja dicas para malhar no inverno

A roupa pode ainda ser aliada na melhor performance de quem vai praticar corrida. O uso de meias de compressão, por exemplo, podem auxiliar na prática e frequência das corridas.

Elas diminuem o risco de lesões, pois, diminuem a vibração e oscilação do músculo.

Para entender melhor, quando nos movimentamos os músculos vibram (“chacoalham”) ao tocar o chão e as meias de compressão diminuem essa vibração.

Também melhoram a resistência muscular das pernas e,  consequentemente, melhoram o desempenho do treino.

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Iniciando a prática de corrida

Agora que você já sabe os cuidados que deve ter com a saúde, alimentação e vestimenta, é  hora de correr.

Mas, calme. Antes de dar os primeiros passos, faça alongamentos específicos para os músculos da perna, principalmente panturrilha.

Também é importante se aquecer. Uma maneira mais fácil, principalmente se você é iniciante, é começar a corrida de forma bem leve, quase como que uma caminhada mais acelerada. Permaneça assim por uns 10 minutos e, só depois, aumente o ritmo.

Como você já deve ter o seus objetivos traçados, siga a orientação dada por um especialista na forma, intensidade e frequência na corrida.

Caso não tenha o apoio de um profissional, a regra básica é não exagerar. Comece correndo lentamente, alterne com caminhadas, e evite nos primeiros dias passar de meia hora de atividade, três vezes por semana.

À medida que for melhorando o condicionamento e se sentindo mais resistente, aumente a velocidade da corrida e o tempo da atividade. Na média, 45 minutos, de três a cinco vezes por semana, já vai dar um ganho extraordinário a sua saúde.

 

Como se comportar durante a corrida

Não importa se está só no começo. O ideal, para atingir os seus objetivos, é que você mantenha o ritmo da atividade.

Se está estipulado que vai correr 10 minutos, andar 5, voltar a correr 10 minutos e assim por diante, faça este ciclo com foco e concentração.

Cuide para manter o ritmo e velocidade, tanto na corrida quanto na caminhada. Com o ritmo ajustado, você não se cansa demais em determinados momentos e nem relaxa demais.

É preciso saber dosar a energia, pois, no começo, muitos praticantes saem correndo intensamente enquanto ainda têm energia, mas logo se cansam e prejudicam o resto do treino.

Também é importante se lembrar que a atividade física precisa de esforço e que chega uma hora em que é preciso superar a vontade de parar, senão você não avança na conquista do seu objetivo.

Relógios e aparelhos de GPS costumam ser indicados para ajudar na programação do ritmo.

Fique de olho nos sinais que o corpo dá

Mesmo com tudo bem planejado e com todos os cuidados listados aqui, praticar corrida não deixa de ser uma atividade física como outra qualquer, que, como tal, também tem seus riscos.

O importante é saber “ler” e “interpretar” os sinais que o próprio corpo dá. Dores são comuns, principalmente no início da prática, mas há que se ter bom senso para diferenciar o que é uma dor muscular, por exemplo, de uma dor que insiste em não sumir.

Portanto, fique de olho nestes principais problemas que a corrida costuma gerar:

  • Dores no joelho
  • Dores no calcanhar
  • Dores na sola do pé
  • Incômodos ou dores na canela
  • Desconforto na coluna
  • Cãimbras

Ao sinal de que esses problemas estão se agravando, é hora de reavaliar seu treino e de procurar ajuda médica para não piorar o quadro.

Além disso, falta de ar acentuada ou dores no peito também devem ser motivo de parada imediata da atividade para uma consulta médica.

Conclusão

Importante praticar corrida para a manutenção da saúde. Com alguns cuidados, os resultados são melhores e mais sustentáveis ao longo do tempo.

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